Take a fresh look at your lifestyle.

Cách xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày để kiểm soát cân nặng

405
Bright Side đã chỉ ra các lượng calo khác nhau mà chúng ta cần trong một ngày, theo trọng lượng và hoạt động thể thao của bản thân.

Kiểm soát lượng calo cơ thể đốt cháy.

Cơ thể của chúng ta cần năng lượng để hoạt động bình thường. Lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta đốt cháy được xác định bởi quá trình trao đổi chất. Khi chúng ta ăn nhiều hơn những gì mà quá trình trao đổi chất đốt cháy, nó sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo.

Chúng ta không thể kiểm soát lượng được năng lượng của tất cả cơ thể, nhưng chúng ta có thể kiểm soát lượng calo đốt cháy của mình bằng cách tập thể dục nhiều hơn.

Các hoạt động này đốt cháy năng lượng.

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể là tổng chi phí năng lượng bị đốt cháy trong một chu kỳ 24 giờ. Nó bao gồm 3 thành phần chính: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, có nghĩa là năng lượng cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa và năng lượng bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất. Bright Side sẽ tập trung nhiều hơn vào BMR.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR , là năng lượng ít nhất mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để điều chỉnh hormone,… BMR chiếm khoảng 2/3 tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Theo một nghiên cứu, não của bạn tiêu thụ 240 calo để hoạt động và tim của bạn là 440 calo.

Công thức Harris-Benedict để tính BMR

Có rất nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR, nhưng phương trình được sử dụng rộng rãi nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người. Trước khi tính toán, chúng ta cần chuyển đổi chiều cao và cân năng của mình sang các đơn vị là cm và kg.

Ví dụ, A: 30 tuổi, cao 165 cm (5’4 “) và 60 kg (132 lb). Bright Side sẽ áp dụng phương trình cho các phép đo của bạn:

655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1.387 (kết quả này đã được làm tròn)

Theo như kết quả trên thì 1,387 sẽ là số calo mà A cần phải cung cấp cho cơ trong một ngày. Để xác định được tổng số calo mà A cần phải nạp trong 1 ngày, mọi người hãy áp dụng công thức tính dưới đây:

Ít hoặc không tập thể dục: BMR × 1,2

Tập thể dục nhẹ (1 đến 3 ngày mỗi tuần): BMR × 1,375

Tập thể dục vừa phải (3 đến 5 ngày mỗi tuần): BMR × 1,55

Tập thể dục nặng (6 đến 7 ngày mỗi tuần): BMR × 1,725

Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR × 2

Từ 2 công thức trên, chúng ta rút ra được tổng số lượng calo mà A cần phải nạp vào trong 1 ngày là : 1.387 × 1,55 (nếu A có chế độ tập thể dục vừa phải) = 2.150 calo.

Hải Ninh/TH