Ngày Quốc tế Yoga 21/6: Những bài tập yoga buổi tối tốt cho sức khỏe

Tư thế chó cúi mặt

Tập tư thế chó úp mặt vào buổi tối sẽ giúp kéo căng cơ thể, từ đó giúp xua tan cảm giác mệt mỏi sau một ngày dài ngồi ở văn phòng hoặc ngồi ở trên di chuyển khắp nơi.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu bằng tư thế bò, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

– Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.

– Dịch chuyển 2 tay về phía trước, lùi chân về phía sau để kéo giãn cơ thể. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác dụng làm săn chắc cánh tay, vùng đùi, cải thiện vùng bụng, tăng cường độ dẻo dai của cột sống và giúp bạn cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện:

– Ðứng thẳng, 2 chân dạng ra tạo thành góc 45 độ.

– Quay bàn chân trái một góc 45 độ, rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.

– Hít vào, nâng 2 tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng 2 tay và vai phải.

– Thở ra, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân.

– Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Mắt nhìn theo ngón tay trái.

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

– Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng. Đổi bên và lặp lại các bước trên.

Tư thế gập người chân rộng

Tác dụng của tư thế gập người chân rộng là giúp tăng cường và kéo giãn phần sau của lưng, chân và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn làm săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng, giúp bạn bình tĩnh và tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện: 

– Đứng thẳng, đặt 2 bàn tay lên 2 bắp đùi. 2 chân tách rộng bằng 2 lần vai sao cho 2 bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.

– Hít vào, đồng thời gập người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho 2 gót chân chạm sàn và lưng luôn thẳng.

– Đặt 2 bàn tay xuống sàn cách nhau bằng chiều rộng của 2 vai. 2 cánh tay thẳng, các ngón tay xòe rộng, hướng thẳng ra phía trước, đỉnh đầu hướng xuống sàn nhà.

– Cong 2 cùi chỏ và đưa hướng về phía khoảng cách giữa 2 đùi.

– Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra.

– Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm rất tốt cho phần lưng dưới, giúp mở khớp háng, hông, kích thích quá trình trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

– Ngồi xuống, 2 chân đặt cạnh nhau, gót chân chạm sàn.

– Mở rộng đùi dần dần.

– Thở ra và dần dần hướng người về phía trước giữa 2 đùi.

– Chắp tay, chống khuỷu tay vào đùi.

– Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Sau đó hít vào và thư giãn.

Tư thế biến thể vặn mình

Tư thế này có tác dụng giải phóng năng lượng từ sâu bên trong cơ thể, giúp giảm đau lưng, cải thiện tiêu hóa.

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau, lưng thẳng.

– Gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.

– Đặt bàn chân phải chạm vào đùi trái.

– Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và mắt nhìn qua vai phải. Giữ thẳng cột sống.

– Đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải.

– Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây, thở đều, chậm nhưng sâu.

– Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại vị trí trung tâm. Thư giãn.

– Lặp lại với bên đối diện.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu có tác động tới toàn bộ cơ quan nội tạng, kích thích tiêu hóa, giảm đau lưng, giải tỏa căng thẳng, lo âu. Với những người mới tập yoga, tư thế này có thể khó thực hiện nhưng khi đã quen, bạn sẽ thấy tư thế này giúp giảm đau lưng rõ rệt.

Cách thực hiện:

– Ở tư thế chó úp mặt, bạn đưa chân phải lên cao thành tư thế chó úp mặt một chân.

– Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước.

– Đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải có thể hướng về phía hông trái hoặc song song với cạnh trước của tấm thảm.

– Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát trên thảm. Bạn hãy nhìn về phía sau để kiểm tra xem bàn chân trái của mình có thẳng chưa.

– Căn chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp thư giãn cột sống lưng, do đó rất tốt cho dân văn phòng – những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện chức năng phổi và tim.

Cách thực hiện:

– Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn 2 lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.

– Siết cơ lưng sau, mông và đùi, đồng thời nâng thân người và đầu lên cao.

– Mắt nhìn thẳng, duỗi thẳng cột sống lưng.

– Giữ tư thế này trong 2 phút.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế em bé hạnh phúc có tác dụng đánh thức tâm trí bên trong, đưa bạn vào trạng thái nhẹ nhàng và trong sáng. Tư thế yoga này là bí quyết vàng giúp giải tỏa stress, gác lại những muộn phiền, lo toan trong ngày để có những phút giây thư giãn cảm nhận được cuộc sống yên bình.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Chân, tay duỗi thẳng, thả lỏng cơ thể.

– Hít vào, thở ra nhịp nhàng. Sau đó từ từ gập 2 đầu gối đưa về phía ngực.

– Đặt 2 bàn tay bám vào mép ngoài 2 bàn chân, đồng thời kéo gót chân hướng lên phía trần nhà.

– Mở đầu gối rộng hơn, sau đó nâng chúng lên phía vai.

– Giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn.

– Nhấn nhẹ vai và lưng xuống sàn.

– Giữ tư thế từ 45 giây đến 1 phút. Từ từ hạ chân xuống, thả lỏng cơ thể.

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Đây là tư thế giúp bạn thư giãn sâu, giúp cơ thể phục hồi, đồng thời cũng giúp mở rộng hông.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, từ từ gập đầu gối, đưa 2 bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.

– 2 lòng bàn tay bạn đặt gần hông và áp xuống sàn.

– Thở ra, siết cơ bụng dưới, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống.

– Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong.

– Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ

– Giữ tư thế tầm 1 phút, thở sâu và chậm.

Tư thế xác chết

Đây là tư thế nhìn có vẻ dễ nhưng thực tế lại là một trong những tư thế khó nhất trong yoga về rèn luyện tâm trí. Tư thế này được thực hiện sau mỗi buổi tập yoga buổi tối để chữa lành sâu và thư giãn hoàn toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

– Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng gối hay đệm.

– Nhắm mắt.

– Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, các ngón chân thả lỏng.

– Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.

– Di chuyển sự chú ý đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.

– Hít thở chậm, sâu khoảng 5 phút.

Theo Verywell