Giảm cân thôi cũng có tới 25 phương pháp để bạn thử đó!

Bạn có thể chậm rãi thử từng phương pháp một, sau đó kiên trì theo đuổi chế độ ăn nào vừa giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân, vừa không quá mất thời gian nấu nướng, và trên cả là khiến bạn vui vẻ mỗi ngày khi ngồi vào bàn dùng bữa. Cùng bắt đầu, bạn nhé!

1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải đang là một trong những cách giảm cân được đánh giá cao nhất

Lấy cảm hứng từ thói quen ẩm thực của người Hy Lạp và Italia vào những năm 1960, chế độ ăn Địa Trung Hải gồm các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, lượng cá từ trung bình đến cao, ít sữa, nhiều dầu ô-liu, một lượng rượu vang vừa phải.

Trong một phân tích tổng hợp trên 16 nghiên cứu, người ta nhận ra chế độ ăn này giúp những người ăn kiêng giảm trung bình 5kg. Nhưng bạn cần kết hợp với việc tập thể dục, cắt giảm lượng calorie và kiên trì trong 6 tháng trở lên để đạt kết quả tốt nhất.

2. Thực dưỡng (Macrobiotic)

Phương pháp thực dưỡng là “phương pháp dưỡng sinh thông qua ăn uống” có nguồn gốc từ Nhật Bản, do bác sĩ quân y Sagen Ishizuka khởi xướng và dần phổ biến khắp thế giới. Chế độ ăn kiêng này cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc, một lượng nhỏ cá, giúp ngừa bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Ăn kiêng thực dưỡng nói không với đường, thực phẩm chế biến sẵn và các sản phẩm từ động vật. Nhưng thực dưỡng không chỉ gói gọn trong các thực phẩm ngũ cốc, mặc dù nó là cơ bản, mà nó còn mở rộng ra khắp trong cuộc sống hàng ngày, từ các thực phẩm xung quanh ta đến lối sống hiện đại mà loài người đang đối mặt.

3. Keto (Ketogenic)

Phương pháp Keto dựa trên chế độ ăn giàu chất béo, ít tinh bột (low-carb), không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có ích cho sức khỏe tinh thần.

Thí nghiệm trên động vật cho thấy, khi được cho ăn theo chế độ Keto gồm nhiều cá, chất béo tự nhiên, nhiều rau và rất ít thực phẩm chứa tinh bột, chúng sẽ có những cải thiện đáng kể về chứng trầm cảm, lo âu và ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý).

4. Thuần tự nhiên (Wild diet)

Tôn chỉ của phương pháp này khá đơn giản: loại bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn, ăn sao cho tự nhiên nhất là được, chẳng hạn ăn cá tôm đánh bắt tự nhiên (thay cho thủy hải sản nuôi trồng), rau tươi, trứng gia cầm nhặt trong vườn nhà…

Abel James – người sáng lập phương pháp dinh dưỡng này – cam kết rằng, nếu bạn tránh dùng các thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể ăn cả ngày mà vẫn giữ được vóc dáng thon thả, khỏe mạnh.

5. Taco

Ăn taco – hoặc một món bạn yêu thích – trong liệu trình ăn kiêng giảm cân sẽ giúp bạn thiết lập lại chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn này hứa hẹn giúp bạn giảm cân khi chỉ ăn một món duy nhất trong suốt lộ trình ăn kiêng. Bạn có thể duy trì 30 ngày, hoặc một tuần để thiết lập lại quy trình ăn uống của mình. Đây không phải là chế độ dinh dưỡng áp dụng lâu dài, bạn nhé! Với bánh taco, bạn muốn dùng loại nhân nào cũng được. Có nhiều công thức taco chay, rất tốt cho sức khỏe.

Với người Việt Nam, bạn có thể đổi taco – vốn là món truyền thống của người Mexico – thành món bánh tráng cuốn và thay đổi thành phần nhân cho phong phú bữa ăn.

 

Bạn có thể dùng gỏi cuốn thay taco

6. Chế độ ăn phân ly

Phương pháp này không mới, đã được phát minh từ năm 1911, nhưng nhờ sự phổ biến của “khoa học thực phẩm” mà được hồi sinh.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn này là không kết hợp thực phẩm có tính a-xít (thịt, cá, sữa) với các thực phẩm tính kiềm (đậu, rau, hạt). Người ta cho rằng như thế sẽ có lợi hơn cho hệ tiêu hóa và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khoa học vẫn đang tranh luận về điều này. Hẳn nhiên, bạn cũng sẽ ăn nhiều rau củ quả nhé!

7. Weight watchers

Đây là phương pháp dựa trên hệ thống SmartPoints (một ứng dụng), cho điểm thực phẩm dựa trên lượng calorie, chất béo bão hòa, protein và đường. Bạn sẽ tùy chọn thực phẩm và SmartPoints tính điểm sao cho không vượt quá mức calorie cần tiêu thụ mỗi ngày.

Một nghiên cứu đã phân tích hiệu quả của một số chế độ ăn kiêng và công bố rằng, Weight Watchers là một chế độ tuyệt vời để giảm cân lâu dài.

8. Whole30

Đây là phương pháp ăn kiêng siêu phổ biến, do cặp đôi huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ – Dallas và Melisa Hartwig – sáng lập. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, chế độ ăn này đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn đấy.

Trong 30 ngày, bạn chỉ ăn rau củ quả và protein, cắt hết đường, sữa, rượu, một vài loại hạt ra khỏi thực đơn. Như thế, bạn sẽ nhận ra cơ thể mình thích hoặc không thích thực phẩm nào, khi dần đưa các món này trở lại bữa ăn hàng ngày.

9. DASH

DASH là từ viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp, nhấn mạnh vào việc bổ sung rau củ quả, cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hòa.

Giảm natri giúp giảm tình trạng đầy hơi, và việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calorie là một ý tưởng tuyệt vời dành cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Hơn thế nữa, đây cũng là chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát được huyết áp.

Theo DASH, để hình thành một chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên ghi nhớ mục tiêu của mình: bạn muốn giảm cân hay trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân, thực đơn của bạn nên chứa ít calo hơn. Nói cách khác, bạn cần giảm khẩu phần.

10. MIND

Kết hợp ưu điểm từ hai phương pháp ăn kiêng ưu tú là Địa Trung Hải và DASH, chế độ ăn MIND giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô-liu và rượu vang.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy, MIND giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đến 53%.

Rượu vang là một phần trong chế độ ăn DASH và MIND

11. Paleo

Phương pháp này còn có tên là “chế độ ăn kiêng nguyên thủy”, theo kiểu săn bắt hái lượm, bạn tìm được thức ăn gì thì tiêu thụ món đó. Một số loại rau củ quả phổ biến, trứng, hạt và thủy hải sản có vẻ khả thi để “hái lượm”, còn ngũ cốc, sữa, các loại đậu… cần có quy mô sản xuất, do đó không được khả thi lắm, nhất là với các vùng thành thị.

Theo đuổi phương pháp Paleo trong ba tuần giúp giảm 2 – 3kg, sau 10 ngày sẽ cải thiện huyết áp và lượng cholesterol. Tuy nhiên, thật sự không dễ để ra ngoài tìm thức ăn như thời tiền sử, đúng không? Bạn có thể thay đổi cách thức bằng việc sử dụng thực phẩm hữu cơ, nhưng chi phí sẽ khá đắt đấy!

12. Ăn thuần chay (Vegan diet)

Không riêng chế độ ăn chay, thuần chay, chế độ ăn dựa trên nền tảng thực vật, hầu như mọi phương pháp ăn kiêng đều được khuyến khích dùng nhiều rau củ quả

Với một số người, bữa ăn không có thịt thật “nghiệt ngã”, nhưng vòng eo thon sẽ là phần thưởng xứng đáng. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn thuần chay đánh bại các chế độ ăn chay bán phần, ăn chay pescatarian (có ăn cá), ăn theo kiểu omnivorous (có thực phẩm từ thịt và thực vật). Thực tế, sau sáu tháng, những người ăn chay đã giảm số cân gấp đôi so với các nhóm ăn kiêng kia.

Cần lưu ý, ăn thuần chay không có nghĩa bạn ăn khoai tây chiên cả ngày và xem như mình đã theo đúng tôn chỉ của phương pháp này. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh và bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn, kể cả các loại rau củ quả.

13. Ăn chay (Vegetarian diet)

Dù bạn ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe, có một điều chắc chắn: Bạn sẽ giảm cân. Trong một nghiên cứu đánh giá chế độ ăn thuần thay (vegan), ăn chay và ăn thực phẩm từ thịt cùng thực vật (omnivorous), người ta thấy ăn chay cũng hiệu quả như thuần chay vậy, giúp bạn giảm 6,3% trọng lượng cơ thể, so với 7,5% đối với nhóm ăn thuần chay trong nửa năm.

Ngay cả khi bạn không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay (điều này sẽ xảy ra đấy nhé!), thì một nghiên cứu khác cho thấy, người ăn chay vẫn giảm cân nhiều hơn người ăn thịt.

14. Chế độ ăn linh hoạt

Nếu không chắc chắn sẽ chọn ăn thuần chay hay ăn chay, bạn có thể chọn phương pháp linh hoạt. Về cơ bản, bạn tập trung vào các loại protein từ thực vật như đậu phụ, đậu, hạt, sữa đậu nành và ăn ít thịt, nhưng không loại bỏ hoàn toàn.

Vì ăn chay và thuần chay đều dẫn đến giảm cân, nếu bạn chọn ăn linh hoạt, hiệu quả cũng tương tự.

Sữa đậu nành là món được ưa chuộng trong các chế độ ăn chay

15. Zone

Trong chế độ ăn ít tinh bột này, bạn sẽ nạp các loại protein ít béo, rau củ không tinh bột, một lượng nhỏ trái cây và chút chất béo lành mạnh như dầu ô-liu.

Một phân tích tổng hợp so sánh giữa phương pháp Zone với Weight Watchers và Atkins cho thấy, Zone hiệu quả hơn với kế hoạch giảm cân dài hơi. Sau một năm, người theo chế độ ăn kiêng Zone sẽ giảm khoảng 1,5 – 3kg. Con số này cũng không tệ, nhưng bạn sẽ thất vọng nếu mong chờ giảm cân nhanh và nhiều hơn.

16. Người giảm cân nhanh nhất (Biggest Loser Diet)

Có lẽ nhiều người nghĩ rằng nếu tổ chức một cuộc thi giảm cân, người ta sẽ đưa ra các ý tưởng kỳ quặc khiến bạn phải nhịn đói liên tục? Nhưng không! Cuộc thi này sẽ đề ra chế độ ăn với rau củ quả và protein nạc, dĩ nhiên đi kèm chế độ tập luyện. Như vậy khiến bạn yên tâm hơn rồi, phải không?

Biggest Loser Diet – chế độ ăn “Người giảm cân nhanh nhất” – được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất (đặc biệt khi bạn cần giảm cân nhanh).

17. Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins rất nổi tiếng và là một cuộc cách mạng, phá vỡ mọi quy tắc của ăn kiêng trước đây. Đối với phương pháp này, bạn muốn ăn gì ngon miệng cũng được, miễn là cắt giảm lượng tinh bột một cách đáng kể.

Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ trẻ, thừa cân và béo phì cho thấy, Atkins đánh bại các chế độ ăn có lượng tinh bột cao hơn. Người theo Atkins giảm khoảng 5kg sau một năm, trong khi nhóm còn lại giảm ít hơn 2,5kg.

Tuy nhiên, mặc dù giảm cân hiệu quả, các chế độ ăn ít tinh bộ có thể gây mất cân bằng nếu bạn ăn thịt nhiều, ăn rau ít. Hãy cân nhắc xem chế độ ăn Atkins có phù hợp với lối sống của bạn hay không, và đừng loại bỏ các thành phần khác trong một chế độ ăn lành mạnh, trước khi gia nhập “team cắt tinh bột”.

18. 1.200-Calorie

Như chính tên gọi, chế độ ăn này giới hạn 1.200 calorie mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hoặc bắt đầu làm quen với việc ăn kiêng, phương pháp này phù hợp với bạn đấy.

Điều quan trọng là 1.200 calorie này phải thật xứng đáng để nạp vào cơ thể! 1.200 calorie với protein và chất béo lành mạnh cùng tinh bột phức hợp hay ăn thức ăn nhanh để rồi làm tăng lượng đường trong máu, tất cả là do bạn chọn!

19. Ăn kiêng dành cho người đái tháo đường

Những ai mắc bệnh cần nghiêm túc theo một chế độ ăn lành mạnh để ổn định lượng đường trong máu. Trong khẩu phần ăn mỗi bữa, bạn cần đảo bảo một phần tư là thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu), một phần tư là thực phẩm giàu protein (cá, lòng trắng trứng, thịt gà), và một nửa là rau củ quả không tinh bột.

Tin vui là chế độ ăn này giúp giảm cân. Nếu có nguy cơ trong nhóm tiền đái tháo đường, bạn có thể tham khảo chế độ ăn để giảm 5 – 7% trọng lượng cơ thể và đồng thời ngăn ngừa bệnh phát triển.

20. Súp

Súp là món ăn quá tuyệt, vừa cung cấp nước vừa làm đầy dạ dày. Dùng súp trước bữa chính sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn. Thực tế, món súp khai vị có thể giảm 20% lượng calorie trong bữa ăn. Tuy nhiên, súp không thể là món để ăn suốt đời. Thay vào đó, bạn có thể thêm các món súp vào chế độ ăn thường ngày để nhân đôi lợi ích. Cách này thậm chí có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi đấy!

Một bát súp ấm nóng thêm vào bữa ăn chính sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ăn

21. Chế độ ăn 3 giờ

Nếu bạn không thích ăn ngày ba bữa, hãy thử chế độ ăn mỗi ba tiếng đồng hồ một bữa. Phương pháp này do huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe Jorge Cruise sáng lập. Cứ mỗi ba tiếng, bạn lại ăn một bữa nhỏ, nhằm giúp sự trao đổi chất được tốt hơn.

Với sáu bữa trong ngày (bữa sáng, bữa nhẹ, bữa trưa, bữa nhẹ, bữa tối, bữa nhẹ), bạn liên tục nạp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt chất béo suốt ngày. Điều duy nhất bạn cần nhớ là đừng ăn một khẩu phần “khủng”, nếu không bạn sẽ tăng cân thay vì giảm.

22. Ăn kiêng với thực phẩm thô

Nếu bạn muốn giảm thời gian nấu nướng, chế độ ăn thô có thể là một lựa chọn. Phương pháp này chủ yếu ăn thuần chay, gồm thực phẩm có thể ăn sống hoặc nấu nhanh.

Với chế độ ăn này, bạn sẽ tạm biệt thực phẩm chế biến sẵn, đường và bột mì, caffeine, muối. Nghe có vẻ cực đoan, nhưng bởi vì chế độ ăn chủ yếu gồm rau củ quả, hạt, không ăn thịt, không sữa, nên bạn chắc chắn sẽ giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Ăn kiêng phải đi đôi với tập luyện mới đạt hiệu quả tối ưu

23. Chế độ ăn kiên Dukan

Nhìn vào các giai đoạn ban đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, dễ dàng nhận ra lý do tại sao nó thường được phân loại là chế độ ăn kiêng.

Nó bắt đầu với giai đoạn tấn công, bao gồm hầu hết các loại thực phẩm protein nạc không giới hạn. Lý do cho lượng protein rất cao này là nó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng do tăng cường trao đổi chất và giảm đáng kể sự thèm ăn.

Các loại thực phẩm khác được thêm vào với từng giai đoạn cho đến giai đoạn ổn định, trong đó không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng thực phẩm giàu protein và rau quả được khuyến khích.

24. Chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, hiện là chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Nó được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Nó được gọi là chế độ ăn kiêng 5:2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo từ 500 – 600 mỗi ngày.

Bởi vì không có yêu cầu về những loại thực phẩm nên ăn mà chỉ là khi nào bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này có thể coi như là lối sống. Nhiều người thấy cách ăn này dễ dàng thực hiện hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực hiện bằng cách: ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500 – 600 calo trong hai ngày còn lại.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid trong máu.

25. Chế độ ăn kiêng 8 giờ

Chế độ ăn uống 8 giờ được hướng dẫn bởi 2 nguyên tắc khoa học:

• Calo được lưu trữ bởi cơ thể của bạn là ở dạng glycogen. Chất glycogen trong gan là nguồn năng lượng dễ tiếp cận nhất. Đốt cháy lượng glycogen này, cơ thể bạn bắt buộc phải bắt đầu đốt chất béo để tăng năng lượng. Chế độ ăn uống 8 giờ dạy bạn cách kích hoạt “lò” trong cơ thể bạn, làm cháy chất béo trong khi bạn ngủ.
• Kích thích chức năng của ty thể, nguồn năng lượng nằm trong tế bào của cơ thể. Điều này làm tối đa hóa sản lượng năng lượng và giảm mức độ tổn hại nội bào do chế độ ăn uống kém.

Khi bạn theo chế độ ăn uống 8 giờ, bạn có thể chọn thời gian 8 tiếng ăn uống tùy ý, có thể từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều đến 11 giờ đêm. Tuy nhiên, bạn nên nhịn ăn vào những giờ cuối ngày sẽ tốt hơn cho việc tối đa hóa lượng chất béo được đốt cháy và giảm cân.

Một đoạn trích trong cuốn sách trên của 2 tác giả đã viết: “Theo cách đơn giản nhất, chế độ ăn uống 8 giờ là một cách để kéo dài khoảng thời gian giữa bữa ăn nhẹ cuối cùng trong ngày và bữa sáng của bạn. Điều này giúp cho cơ thể bạn có cơ hội đốt cháy chất béo thành năng lượng mà nó cần”.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân nhanh

Nếu bạn chưa biết chọn phương pháp ăn kiêng nào thì đây là  7 nguyên tắc cơ bản giúp hạn chế tăng cân mà bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày:

• Ăn 3 bữa chính và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày
• Không bao giờ bỏ qua bữa sáng
• Tránh ăn sau bữa tối
• Ăn một lượng… calorie mỗi ngày (… tùy thuộc vào kế hoạch giảm cân)
• Giữ lượng carbonhydrate hấp thụ dưới…% (… tùy thuộc vào kế hoạch giảm cân)
• Không ăn tinh bột: Gạo trắng, bánh mì trắng hay mì sợi trắng
• Không ăn thực phẩm có chứa nguyên liệu mà bạn không rõ thông tin

4 câu hỏi giúp bạn phác họa kế hoạch ăn kiêng dành riêng cho bạn

1. Trong ngày, đâu là khoảng thời gian bạn cần thêm nhiều năng lượng?

Thay vì ăn vào những giờ ăn được xác định trước, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh bất kể khi nào cơ thể có nhu cầu. Ví dụ, nếu dự định tập thể dục sau giờ làm việc, thì bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng và một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ phát huy tác dụng tuyệt vời. Hoặc cơ thể cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng bằng bữa sáng để sẵn sàng cho ngày làm việc bận rộn. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng kế hoạch ăn uống, miễn là nó thích hợp với sinh hoạt hàng ngày của bạn.

2. Cảm xúc của bạn có ảnh hưởng đến việc ăn uống hay không?

Bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi ngồi cùng với những người yêu quý không? Hay có thường ăn nhiều hơn khi cảm thấy lo lắng? Hoặc ăn uống có phải là một phương pháp để xoa dịu tâm trạng? Nếu bạn là con người của cảm xúc thì nên xây dựng những phương pháp giải tỏa căng thẳng không sử dụng đến thức ăn. Viết nhật ký, thiền hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý để tìm giải pháp.

3. Bao nhiêu thức ăn là đủ để cảm thấy thoải mái?

Hãy học cách ăn uống có trách nhiệm. Bạn có thể thử tham gia vào bài tập “Bữa sáng yên tĩnh”, khi ăn hãy tập trung vào hương vị của bữa ăn, cảm nhận sự ngon miệng của món ăn và sự thú vị của việc ăn uống. Khi bạn hoạt động chậm lại để thật sự thưởng thức món ăn, bạn sẽ có xu hướng dừng ăn lại trước khi cảm thấy no. Ăn ít hơn và bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn nhiều hơn.

4. Bạn ăn vì lý do khác không phải do đói?

Bạn có ăn vặt vào cuối buổi sáng vì thói quen hay vào buổi chiều chỉ vì cảm thấy chán? Lấy một quyển nhật ký và ghi chép lại những gì bạn cảm thấy và cố gắng tìm kiếm phương pháp cắt giảm lượng calorie không cần thiết này bất cứ lúc nào bạn có thể nhé!

Khi bạn nhận thức rõ được thói quen ăn uống, rất nhiều câu hỏi lần lượt được đặt ra. Và khi thu thập các dữ liệu này, bạn có thể bắt đầu xây dựng n định hướng cho quá trình luyện tập ăn kiêng giảm cân lành mạnh cho mình.