10 thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung vào khẩu phần ăn
Lợi ích của kẽm
Kẽm đóng góp vào nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Sự phát triển: Bạn cần kẽm cho sự phát triển về mặt thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến kìm hãm sự tăng trưởng ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
- Hỗ trợ chức năng của hệ miễn dịch: Cơ thể sử dụng kẽm để tạo các tế bào của hệ miễn dịch được gọi là tế bào lympho T.
- Cải thiện chức năng của enzyme: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích các phản ứng hóa học trong cơ thể như việc giúp cơ thể sử dụng axit folic, tạo protein và DNA mới.
- Cải thiện sức khỏe mắt: Thiếu kẽm có thể kích thích sự phát triển các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.
- Chữa lành vết thương: Kẽm giúp nâng cấp làn da và màng nhầy khỏe mạnh hơn; điều này thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Những thực phẩm giàu kẽm nhất
Thịt đỏ là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, nhưng bạn có thể tìm thấy một lượng dồi dào trong tất cả các loại thịt khác nhau như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Trên thực tế, một khẩu phần 100g thịt bò tươi xay chứa 4.8mg kẽm, chiếm 44% giá trị hàng ngày (DV). Lượng thịt này cung cấp 176 calo, 20g protein và 10g chất béo. Ngoài ra, nó cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, vitamin B và creatine.
Tuy nhiên, cần lưu ý, một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Bạn nên hạn chế tối đa lượng thịt đã qua chế biến và tiêu thụ thịt đỏ tươi kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.
Động vật có vỏ như hàu, cua, tôm và trai là nguồn thực phẩm giàu kẽm lành mạnh và ít calorie. Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao. 6 Con hàu trung bình cung cấp 32mg, tương đương 291% DV.
Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn dinh dưỡng tốt. Nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo nấu chín kỹ các động vật có vỏ trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.
Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu gà đều chứa một lượng kẽm đáng kể. 100g đậu lăng nấu chính chứa khoảng 12% DV. Tuy nhiên, chúng chứa phytate. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và những khoáng chất khác. Điều này cho thấy rằng kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ động vật.
Mặc dù vậy, nó có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng đối với những người ăn thuần chay. Chúng cũng bổ sung protein và chất xơ và dễ dàng nấu súp, các món hầm và salad.
Làm nóng, ủ mầm, ngâm hoặc lên men các thực phẩm giàu kẽm này có thể làm tăng khả dụng sinh học của kẽm.
Hạt là một nguồn bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm. Tuy nhiên, chỉ có một số loại hạt tốt hơn những loại khác.
Ví dụ, 30g hạt gai dầu chứa 31% và 43% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với nam và nữ.
Các loại hạt khác có chứa nhiều kẽm bao gồm hạt bí đao, hạt bí ngô và vừng. Bên cạnh việc bổ sung kẽm, hạt còn chứa nhiều chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp giảm cholesterol và huyết áp.
Hãy thử thêm hạt gai dầu, hạt lanh, hạt bí vào salad, súp, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.
Các loại quả hạch
Ăn các loại quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm trong cơ thể.
Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo tốt và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm một loại quả hạch chứa nhiều kẽm thì hạt điều là một lựa chọn tốt. 28g Hạt điều chứa 15% DV.
Các loại quả hạch cũng là một món ăn nhẹ tiện lợi giúp giảm các yếu tố nguy hiểm tới các bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Sản phẩm từ bơ sữa
Thực phẩm từ bơ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.
Sữa và pho mát là hai nguồn thực phẩm đáng chú ý vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao. Điều này có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ.
Ví dụ, 100g phô mai cheddar chứa 28% DV trong khi một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 9%.
Những thực phẩm này cũng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe của xương như protein, canxi và vitamin D.
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
Ví dụ, một quả trứng to chứa khoảng 5% DV. Nó cung cấp 77 calo, 6g protein, 5g chất béo tốt và một loạt các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B và selen.
Trứng là một nguồn giàu choline – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều không có đủ.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có chứa một số kẽm. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytat (chất liên kết với kẽm) và làm giảm khả năng hấp thụ của nó.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn phiên bản tinh chế và có thể cung cấp ít kẽm hơn.
Tuy nhiên, chúng tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều chất quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Ngoài ra, nó giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số loại rau củ
Nhìn chung, trái cây và rau củ là nguồn ít kẽm. Tuy nhiên, có một số loại rau chứa một lượng hợp lý và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.
Khoai tây, khoai lang đều chứa khoảng 1mg kẽm trong mỗi củ to (tức là khoảng 9% DV).
Các loại rau khác như đỗ xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trong 100g.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm nhưng thực hiện chế độ ăn nhiều rau giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Chocolate đen
Trên thực tế, một thanh chocolate đen 100g chứa 3.3mg kẽm tương đương 30% DV.
Tuy nhiên, 100g chocolate đen tương đương 600 calo. Mặc dù nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh nhưng nó là loại thực phẩm có hàm lượng calorie cao.
